Wollt ihr euch kurz vorstellen?
Ja, sehr gerne. Wir sind Liz & Kate von schwangerschaft-yoga.at. Wir beide unterrichten seit einigen Jahren Yoga und haben einige Zusatzausbildungen und Schwerpunkte gesetzt, wie zum Beispiel im Bereich prä- und postnatales Yoga.
Wie seid ihr zum Yoga gekommen?
Liz: Ich bin über das Laufen zum Yoga gekommen. 2016 bin ich meinen ersten Marathon gelaufen und wusste, wenn ich weiterhin so viel trainiere, brauche ich einen Ausgleich, der mich erdet. So hab ich mich auf die Suche gemacht und bin schnell im Yoga gelandet. Nach meinem zweiten Marathon habe ich mich viel schneller erholt - unter anderem aufgrund meiner Yogapraxis. Seitdem bin ich beim Yoga geblieben.
Kate: Bei mir war es mein stressiger Agentur-Job, zu dem ich einen Ausgleich gesucht habe. Davon nahm ich mir schließlich eine Auszeit und ging zwei Jahre auf eine Backpacking-Weltreise. Yoga und meine Matte waren auch hier immer mein Anker, meine Base, mein Ruheort, egal, wo ich mich auf der Welt befand. Das Teacher-Training in Indien war daraus ein logischer Schritt für mich und eine der besten Entscheidungen in meinem Leben.
Warum empfehlt ihr Yoga für werdende Mamas bzw. für Mamas nach der Geburt?
Schwangerschaft, Geburt und die erste Zeit danach sind sehr prägende Phasen im Leben einer Frau. Ob, wie viel und wie man während der Schwangerschaft und nach der Geburt aktiv Bewegung machen darf, darum ranken sich oft viele Mythen. Unwissen führt dazu, dass oft lieber die Füße still gehalten werden - im wahrsten Sinne des Wortes.
Es gibt sehr viele Frauen, die sich nicht trauen, sich während ihrer Schwangerschaft sportlich zu betätigen. Gerade in dieser Zeit sollten Schwangere, wenn möglich (!), ihre körperliche Fitness weiter erhalten oder Kraft aufbauen, um gut auf die Geburt und die Zeit danach vorbereitet zu sein.
Doch dem nicht genug: Yoga ist so viel mehr, die Asana-Praxis auf der Matte. Meditation und Atemübungen helfen dabei, möglichen Ängsten sowie Sorgen Raum zu geben und Vertrauen zu schöpfen. Sie können helfen, in der Mutterrolle anzukommen und diese zu stärken. Wir sind davon überzeugt, dass Yoga ganzheitlich gesehen zu einem positiveren Erleben der Schwangerschaft, Geburt sowie der Rückbildungszeit beiträgt.
Was sind eurer Meinung nach die drei wichtigsten Benefits von Yoga nach der Geburt?
Die neue Rolle als Mama kann manchmal ganz schön überwältigend sein. Durch Meditation ist es möglich, Urvertrauen zu schöpfen und Ruhe zu bewahren. Atemübungen helfen uns dabei, Kraft zu sammeln nach einer schlaflosen Nacht oder während sehr anstrengender Phasen (wenn zum Beispiel das Baby viel weint, lange Einschlafbegleitung braucht ...) in Balance und bei sich zu bleiben. Ein weiterer wichtiger Benefit ist, dass Yoga die Rückbildung fördert sowie den Beckenboden von Anfang an wieder stärkt.
Worauf sollte man bei Yoga nach der Geburt besonders achten?
Wichtig ist, nichts zu überstürzen. Viele Frauen glauben, sie müssten zwei Wochen nach der Geburt bereits wieder topfit sein und intensive Flows auf der Matte praktizieren. Beim Yoga nach der Geburt geht es vorerst darum, die beanspruchte Muskulatur zu lockern und den Beckenboden wieder wahrzunehmen. Anschließend kommt langsam das Kräftigen der Beckenboden- und Rumpfmuskulatur dazu. Die Atmung spielt in der Rückbildung eine zentrale Rolle, da sie den Beckenboden ganz von selbst bewegt. Dieses Wissen kann bei der Rückbildung und vor allem das ganze Leben lang enorm helfen.
Und gibt es Mythen, die ihr rund um Yoga nach der Geburt aufdecken wollt?
Da gibt es mehrere, doch wir wollen vor allem einen Mythos gerne aus dem Weg räumen: "Yoga nach der Geburt ist nur für erfahrene Yogis". Die Realität ist, dass Yoga viel mehr als die aktiven Übungen auf der Matte sind, die viele aus Instagram kennen. Wir verfolgen einen ganzheitlichen Ansatz: Atemübungen und Meditationen helfen dem Körper sowie dem Nervensystem nach der Geburt wieder in Balance zu kommen. Durch Wahrnehmungsübungen lernt man wieder, den Beckenboden zu spüren, zu aktivieren und loszulassen. Erst viel später kommen dann Flows auf der Matte dran. Wir wollen Frauen vor allem darin stärken, auf ihren Körper zu hören. Denn jede von uns braucht ein anderes Bewegungsausmaß nach der Geburt und selbst spürt man dies am allerbesten.
Erzählt doch gerne kurz von eurem Online-Kurs prä- und postnatal!
Im Juli 2022 haben wir unseren Schwangerschaftsyoga Onlinekurs gelauncht. Dieser begleitet schwangere Frauen mit Yoga Asanas, Meditationen und Atemübungen durch die gesamte Schwangerschaft bis hin zur Geburt. Darin befinden sich auch einige Info-Videos sowie ein 50seitiges PDF-Handbuch. So geben wir den Schwangeren gezielt Wissen an die Hand. Zum Beispiel über den Beckenboden, das Trainieren der Bauchmuskulatur und wie sie ihre eigene Yogapraxis anpassen können.
Seit Februar 2023 ist der Postnatal Yoga Online Kurs verfügbar. Dieser ist die perfekte Ergänzung, um (theoretisch) ab Tag 1 nach der Geburt zu starten. Die Meditationen unterstützen die frisch gebackenen Mamas in der herausfordernden Zeit. Ein wichtiger Bestandteil des Postnatal Online-Kurses ist natürlich alles rund um das Thema Rückbildung und Beckenboden. Dafür bauen wir Wahrnehmungsübungen sowie gezielte Kräftigungsübungen in verschiedene Einheiten ein. Als Bonus gibt es außerdem Mama-Baby-Yoga. Kurze Einheiten, in denen die Babys gezielt mit auf die Matte genommen und mit sanften Bewegungsspielen eingebaut werden. Dies fördert die Entwicklung des Babys sowie die Mutter-Kind-Beziehung (oder auch Papa-Kind, wenn der Papa mit dem Baby yogieren möchte).
Wie hast du, Liz, Yoga nach der Geburt deines Sohnes empfunden?
Yoga war für mich gerade in der ersten Zeit nach der Geburt ein (Rettungs-) Anker. Ich hab mich total in einer Gefühls- und Hormone-Achterbahn verloren, viel vor Freude, Liebe aber auch Überforderung und Sorgen um unser (sehr gesundes) Baby geweint. In den ersten zwei Wochen habe ich vor allem Breathwork praktiziert, um mein Nervensystem zu beruhigen. Das hat mir unglaublich gut getan.
Anschließend war und ist es eine sehr spannende Reise, wieder Yoga zu praktizieren. Durch die aktive Rückbildung bekomme ich langsam wieder Kraft & Stabilität in meinem Körper, mein Beckenboden hat sich jetzt, sieben Monate nach der Geburt, gut erholt und fühlt sich wieder kräftig an. Ich habe jetzt einen neuen Körper und Yoga hilft mir dabei, diesen kennenzulernen.
Welche sind eure Top 3-Tipps für Frauen nach der Geburt?
Die therapeutische Bauchlage
Sie fördert die Rückbildung der Gebärmutter, übt sanft Druck auf den Bauch aus und der Wochenfluss kann besser abfließen.
Atemübungen
Nach einer Geburt ist das Nervensystem komplett durcheinander. Das ist normal nach einem so prägenden Ereignis. Atemübungen können dabei helfen, wieder Ruhe, Entspannung und Balance in den Körper zu bringen. Es lässt sich außerdem wundervoll mit Baby auf dem Bauch atmen.
Zeit lassen & genießen
Die Zeit des Wochenbetts ist eine einzigartige Zeit, die so nie wieder zurückkommt. Wenn möglich, sollte man in dieser Zeit wirklich im Bett verbringen, sich erholen und erst mal die Familie kennenlernen. Alles andere ist zweitrangig.
Und was würdest du, Liz, heute anders und was gleich machen, wenn du jetzt kurz vor einer Geburt stehen würdest?
Ich durfte eine sehr beschwerdefreie Schwangerschaft erleben und habe wirklich jeden Sport gemacht, der mir gut getan hat. Das waren neben Yoga vor allem Langlaufen, Wandern, Radfahren, Schwimmen und Krafttraining. Alles natürlich in angepasster Intensität. Yoga hat mir unter anderem auch auf mentaler Ebene geholfen, alles so anzunehmen, wie es kommt.
Ich bin ohne Erwartungen in die Geburt gegangen. Dabei war ich schon sehr gut vorbereitet und habe klar mit dem Klinikpersonal kommuniziert, was ich machen möchte. Jedoch war ich ebenso für alle Eventualitäten offen, die eben bei einer Geburt auftreten können. Ich würde an sich nichts anders machen, jedoch weiß ich jetzt, wie sich ein Babyblues anfühlt und könnte vielleicht nächstes Mal besser mit diesem Hormon-Chaos umgehen.